تمرینات
یوگا، اثرات و عوارض مشکلاتی چون کمردرد و فشارهای روحی را کاهش می دهد و
وضع جسمانی مناسبی برای مادر و جنین فراهم می آورد. اکثر زنانی که تمرینات
یوگار انجام می دهند، متوجه شده اند که زایمان آسان تر و کوتاه تری دارند.
حالت های مختلف یوگا به بدن شما کمک می کند تا با تغییراتی که تحت تأثیر
قرار می گیرد، سازگار و هماهنگ شود. بسیاری از این حالات بزرگ شدن شکم را
تعدیل می کنند. دوران بارداری همچنین زمان بسیار مناسبی برای تفکر و ذهن
پروری ( مدیتیشن) است. در اوایل دوره بارداری این تمرینات را بسیار آرام
انجام دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، آن ها را انجام ندهید.
حالت آرامش:
چهار زانو و صاف بنشینید و ستون فقرات خود را راست نگه دارید. به گونه ای
که تکیه گاه محکمی برای بدن شما باشد. دست هایتان را به حالت استراحت روی
زانوها قرار دهید.
خم شدن به طرف جلو:
همان طور که نشسته اید ساق پا یا زانوها را محکم بگیرید. ستون فقرات و
پاهایتان را صاف و راست نگه دارید. سر را پایین نگه دارید اما به آن فشار
وارد نکنید. به مدت 30 ثانیه به این حالت بمانید. بعد خودتان را به سمت
بالا بکشید. دوبار تکرار کنید.
کشش کمر:
روی شکمتان دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار دهید، آرنج ها را خم کنید و
پیشانی را رو به بالا دارید. به آهستگی کمرتان را به طرف پشت بچرخانید و
شکم را از سطح زمین بالاتر بگیرید. به طوری که سینه تان به طرف بیرون و
کمرتان کمی قوس دار شود. به مدت 10 ثانیه به این حالت بمانید و سپس به طور
آهسته به طرف پایین بیایید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.
حالت پا:
باسن را به زمین بچشبانید و به طرف پایین سمت چپ پا زانو بزنید. پای راست
را روی پای چپ و خارج از زانوی چپ قرار دهید. کمر را صاف و راست بگیرید و
دست ها را روی زانوها قلاب کنید ( مطابق شکل). و پا را به طرف داخل بکشید.
حرکت پیچ خوردن:
پای راست را پشت دستتان قرار دهید و قوزک پای راست را با دست چپ نگه دارید
و به طرف شانه هایتان بچرخانید. همین حالت را برای سمت چپ هم تکرار کنید.
پیچش ستون مهره ها:
بعد از اینکه به طرف جلو و پشت خم شدید، لازم است که به ستون مهره ها یک
حرکت پیچشی بدهید تا تحرکشان را حفظ کنند. سعی کنید قبل از این که بخواهید
زانو بزنید، این چرخش را ابتدا انجام دهید و سپس در حالت زانو زده هم آن
را مطابق شکل بالا انجام دهید.
استراحت پایانی:
به پشت بخوابید و چشم هایتان را ببندید. سرتان را از یک طرف به طرف دیگر
بچرخانید. بعد به طرف مرکز برگردید. به آرامی و آهستگی نفس بکشید. پاها و
دست ها را در حالی که کف درست هایتان رو به بالا قرار گرفته است به طرف
بیرون بکشید. عضلات فک و صورت را شل کنید. مدت 10 دقیقه به همین حالت
بمانید.
پاها را به اندازه 60 سانتی متر از هم باز کنید و انگشتان پا را به سمت
بیرون بگیرید. دست ها را راحت نگه دارید و انگشتان را به راحتی خم کنید.
برگرفته از کتاب 101 نکته برای حفظ سلامتی دوران بارداری-مترجم:ملیحه وفایی
