آرشیو مقالات و مطالب فارسی

از
آنجایی که نیازهای غذایی شما در طول دوران باردری افزایش می یابد، سعی
کنید انواع غذاهای غنی از پروتین را بخورید. گوشت مرغ، میوه های مغزدار،
ماهی، گوشت قرمز، برنج، حبوبات و فرآورده های همگی پروتئین بدن را تأمین
می کنند. سعی کنید گوشت قرمز کم تر مصرف کنید، زیرا مقدار چربی آن بالاست.
بنابراین تا حد امکان از برش های بدون چربی آن استفاده کنید. گوشت مرغ کم
چربی است، مخصوصأ اگر قبل از پخت پوست آن را جدا کنید.
منابع غنی از پروتئین:
•تخم مرغ
•بادام زمینی ( تمام میوه های مغزدار)
•کره بادام زمینی ( ساندویچ کره بادام زمینی غذایی حاضری است که غنی از پروتئین است.)
•گوشت قرمز و گوشت مرغ
•عدس و سایر حبوبات ( دانه سویا)
•پنیر سفت مانند پنیر چدار
•ماهی ( ماهی چربی ندارد و هضم آن آسان است. اگر آن را به صورت پخته ( و
نه سرخ کرده) میل کنید، می توانید هرچه که دوست دارید ماهی بخورید.)

این
ویتامین به تشکیل یک جفت قوی کمک کرده، مقاومت بدن را در برابر بیماری های
عفونی افزایش می دهد و به جذب آهن نیز کمک می نماید. ویتامین ث در میوه ها
و سبزیجات تازه موجود است که مصرف آن به طور روزانه لازم است، زیرا نمی
تواند در بدن ذخیره شود. ذخیره مواد غذایی به مدت طولانی و پختن آن ها،
ویتامین ث موجود در آن ها را از بین خواهد برد.
منابع غنی از ویتامین ث:
•فلفل سبز و قرمز ( خام مصرف کنید)
•سیب زمینی ( به صورت تنوری یا آب پز، زیرا چیپس و نوع سرخ کرده آن به خاطر چربی زیاد مضر هستند.)
•گل کلم ( بخارپز کنید تا محتوای ویتامینی آن از بین نرود.)
•پرتقال ( آب پرتقال بسیار مفید است.)
•کلم پیچ و کلم فندقی ( به صورت بخارپز یا خام مصرف کنید.)
•گریپ فروت ( می تواند به عنوان یک ماده سالم و مفید به صبحانه شما اضافه شود.)

گیاهان
سلولز دار می توانند بخش وسیعی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند،
زیرا مانع از یبوست می شوند که در دوران بارداری بسیار شایع است. میوه و
سبزیجات منابع غنی از سلولز هستند و می توانید مقدار زیادی از آن ها را هر
روز مصرف کنید. نان، ماکارونی و برنج، به ویژه برنج سبوس دار، به همراه
مصرف میوه های خشک و میوه های مغزدار، منابع با ارزش و مفیدی از سلولز
هستند. مقدار بسیار زیاد سبوس مصرف نکنید زیرا مانع جذب ویتامین های دیگر
می شود.
منابع غنی از سلولز:
•نخودفرنگی ( تازه یا فریزر شده مصرف کنید. از نوع کنسروی آن استفاده نکنید.)
•برنج سبوس دار ( بیش از حد مصرف نکنید.)
•تمشک ( شربت و کنسرو و میوه ها را مصرف نکنید.)
•نان سبوس دار ( این نان ها را به صورت ساندویچ می توانید مصرف کنید.)
•ماکارونی سبوس دار ( منبع مناسبی از کربوهیدرات و سلولز است. اگر ممکن است از نوع سبوس دار آن استفاده کنید.)
•تره فرنگی ( آهن زیادی نیز دارد و بهتر است بخارپز شود.)

جنین
باید برای بعد از تولد نیز در بدنش آهن ذخیره کند. خون اضافی هم که بدنتان
هنگام بارداری تولید می کند، برای انتقال اکسیژن به آهن نیاز درد. آهن از
طریق گوشت قرمز بسیار راحت تر از مواد غذایی چون حبوبات و خشکبار جذب می
شود. بنابراین اگر گوشت قرمز نمی خورید، سعی کنید از مواد آهن دار همراه
با مواد غذایی که غنی از ویتامین ث هستند استفاده کنید تا به جذب آهن کمک
کند.
منابع غنی از آهن:
•برگه زردآلو ( خشکبار به ویژه برگه زردآلو و آلو خشک)
•پرتقال
•اسفناج ( سبزیجاتی را که برگ تیره دارند به صورت بخارپز یا آب پز مصرف کنید.)
•ماهی تن ( اگر از نوع کنسروی استفاده می کنید، حتمأ قبل از مصرف آن را 20 دقیقه بجوشانید.)
•گوشت قرمز بدون چربی ( از خوردن جگر خودداری کنید.)

جگر
از لحاظ ویتامین آ و آهن بسیار غنی است، اما مصرف آن به مقدار زیاد می
تواند برای جنین سمی و خطرناک باشد. آن را به اندازه کافی مصرف کنید و از
ساندویچ های جگر که در اغذیه فروشی ها تهیه اجتناب کنید. بهتر است جگر خام
را تهیه کنید و خودتان آن را کباب کنید تا کاملأ بهداشتی باشد.

اسید
فولیک برای رشد سیستم عصبی مرکزی جنین، به ویژه در طی هفته های اول
بارداری لازم و ضروری است. بدن نمی تواند این ماده مغذی را ذخیره کند.
بنابراین باید آن را به صورت روزانه مصرف کنید. امکان دارد پزشک برایتان
قرص های حاوی اسیدفولیک تجویز کند که به صورت روزانه بخورید. سعی کنید طبق
دستور پزشک عمل کنید. سبزیجات تازه ای که برگ های سبز تیره دارند، میوه
ها، میوه های مغزدار و دانه ها نیز منابع بسیار مناسبی هستند. کسانی که
رژیم غذایی گیاهخواری دارند، غنی ترین منابع اسید فولیک برای آنها،
مخمرهای معجون ساز، عصاره مخمر و مغز گندم است. اسید سولفیک در صورت پخته
شدن مواد به مقدار زیادی از بین می رود، بنابراین آنها را به صورت سالاد
یا کمی بخارپز شده مصرف کنید.
منابع غنی از اسیدفولیک:
•بادام زمینی ( انواع نمکی و شورمزه را مصرف نکنید.)
•فندق
•کلم فندقی ( بخارپز یا به صورت سالاد)
•کلم برگ ( بخارپز و خام)
•کلم بروکلی یا گل کلم (بخارپز)
•نان سبوس دار

برگرفته از کتاب 101 نکته برای حفظ سلامتی دوران بارداری-مترجم:ملیحه وفایی

اگر
رژیم غذایی متعادل به همراه مصرف میوه های تازه و سبزیجات داشته باشید،
بعید است که به مکمل های ویتامینی نیاز پیدا کنید. اما گاهی اوقت ممکن است
توسط پزشک تجویز شوند. به طور مثال اگر آزمایش خود نشان دهد که کم خونی
دارید، ممکن است مکمل آهن برایتان توصیه شود.

در
طی دوره بارداری حجم خون شما تقریبأ نیم برابر افزایش می یابد. بنابراین
مصرف مقدار زیاد آب و مایعات دیگر بسیار مهم است. البته آب بهترین و مناسب
ترین نوشیدنی است. هرچقدر که دوست دارید آب بخورید. آب میوه هم مناسب است
اما به شرطی که افزودنی های مصنوعی نداشته باشد و بیش از حد مصرف نشود.
اکثر افراد نمک زیادی مصرف می کنند. در طول بارداری کاهش میزان مصرف نمک
بسیار حائز اهمیت است. چرا که مشکلاتی چون ورم قوزک پا و دست ها ایجاد می
کند و فشار خود را افزایش می دهد که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.

بسیار
شایع است که در دوران بارداری یک ماده غذایی خاص مانند ترشی، پیاز ترشی،
خیارشور یا حتی موز را هوس کنید یا به طور ناگهانی از برخیغذاها متنفر
شوید. علت این هوس ها، افزایش میزان هورمونی است که بزاق شما را تحت تأثیر
قرار می دهد و موجب طعم و مزه طبیعی یک غذا می شود. اگر ماده غذایی خاصی
را هوس کردید، هوس خود را با خوردن آن غذا برطرف کنید، اما به شرط این که
آن ماده غذایی کالری بسیار زیادی نداشته باشد و شامل مواد مفید هم بشود.
همچنین شما را دچار سوء هاضمه نکند.اشتهای شما در طول این دوره ممکن است
مرتب تغییر کند. نگران نباشید. بعد از زایمان به حالت طبیعی خود برخواهد
گشت.

اگر
شما هر روز انواع مختلف غذاهای غنی از نظر میزان پروتئین، میوه های تازه و
سبزیجات می خوریذ، باید تمام مواد مورد نیاز جنین را هم فراهم آورید و در
اختیار او قرار دهید. تنها ماده غذایی که ممکن است دچار کمبود آن شوید،
آهن است، بدن به سختی می تواند آهن را از منابع گیاهی جذب کند، بنابراین
ممکن است برای جبران آن برایتان مکمل های آهن تجویز شود. برای بالابردن
میزان جذب آهن، غذاهای غنی از آهن را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین ث
مصرف کنید. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب12
نیز تجویز شود. در صورت گیاهخواری، از خوردن تخم مرغ غافل نشوید.